Antes de realizar cualquier tipo de deporte, muchos aún comenten el error de no realizar un calentamiento previo adecuado. Calentamiento y estiramientos son muy importantes para evitar lesiones futuras. No descuides esta parte de tu entrenamiento.
Calienta tu cuerpo
El calentamiento consta de una serie de ejercicios suaves que preparan a los músculos para el ejercicio. Un buen trabajo de calentamiento debe contener: estiramientos.
Los estiramientos
Este tipo de ejercicios han de ser realizados de forma lenta y progresiva. Esto nos asegurará que el músculo se caliente y se adapte a los requerimientos del deporte que vayamos a practicar después. Los estiramientos se caracterizan por:
- No se estira con rebotes ni tensiones.
- Los ejercicios han de durar entre 10 y 20 segundos cada uno.
- La respiración ha de ser lenta. Inspirando cuando se estira el músculo y expirando mientras mantenemos la tensión.
- El orden de los estiramientos debe ser desde la cabeza a los pies, siguiendo un orden. Esto nos asegura no olvidarnos de ninguna parte del cuerpo.
Las ventajas del calentamiento
La principal ventaja es prevenir las posibles lesiones que ninguno queremos sufrir. Sin un calentamiento previo nos arriesgamos mucho a padecerlas. Gracias a un buen calentamiento:
- Aumenta la temperatura corporal.
- Aumenta el ritmo cardiaco y, por tanto, el flujo sanguíneo.
- Mejoran los reflejos y se aumenta la actividad a consecuencia de un mayor impulso nervioso.
- Los músculos consiguen mayor rapidez y eficiencia gracias a las contracciones del calentamiento.
- Se produce una menor tensión muscular, ya que los músculos se oxigenan y tienen mayor cantidad de sangre.
Tipos de calentamiento
Existen dos tipos de calentamiento que vamos a analizar en este post. El calentamiento general y el calentamiento específico.
El calentamiento general
Es un entrenamiento leve que involucra a la mayoría de los músculos del cuerpo y que tiene como objetivo principal iniciar el incremento en el flujo sanguíneo en los diferentes músculos y órganos, así como el aumento progresivo en las funciones del corazón y pulmones.
El calentamiento específico
Está constituido por una serie de movimientos leves y específicos para los músculos que se entrenarán a mayor intensidad. Su objetivo principal es preparar los músculos y tendones que realizarán el esfuerzo primario y secundario para el entrenamiento intenso. El calentamiento específico debe incluir, tanto estiramientos como levantamiento de pesos muy ligeros.
La fase de enfriamiento
Una fase también muy importante en la que se consigue relajar el tono muscular después de la sobrecarga del entrenamiento. Esta fase también consta de ejercicios de estiramiento y relajación que evitan que nos resintamos del esfuerzo físico al día siguiente. Nunca hay que olvidar calentar para después enfriar nuestros músculos.
Una buena rutina de calentamiento debe contener una parte de calentamiento generalizado, que puede constar de ejercicio aeróbico durante unos diez minutos, para después pasar a un calentamiento más específico según el grupo de músculos que se va a trabajar en el entrenamiento. Dichos ejercicios deberán ser realizados durante unos minutos de forma continua y con una intensidad progresiva de muy leve a leve-moderado. Os dejamos a continuación un programa efectivo de calentamiento.
