Deporte

Cómo prepararse una media maratón

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La semana anterior a correr una media maratón suele ser la más difícil, tanto en lo relativo al entrenamiento como respecto a aspectos mentales. Esa semana anterior te dan ganas de entrenar todos los días con mayor ímpetu para reafirmarte en que puedes cumplir tu objetivo, pero también es habitual venirte abajo por los nervios. No sabes con seguridad si lograrás acabar tu media maratón, pero lo deseas con todas tus fuerzas. Para todos aquellos que tengáis pensado participar en una media maratón, os dejaré unos consejos de alimentación, entrenamiento y descanso durante la semana anterior a la carrera.

En primer lugar, vamos a hablar sobre el entrenamiento. La semana previa a la media maratón es el momento ideal para empezar a reducir kilómetros en tu entrenamiento. No es aconsejable correr distancias superiores a los 8 o 10 kilómetros. Es el momento perfecto para entrenar la mitad de los kilómetros que corres habitualmente e incluir un entrenamiento de velocidad al principio de la semana para que tu cuerpo tenga tiempo a recuperarse.

Hay que tener en cuenta cómo distribuir el entrenamiento en esta semana previa. Entrena con mayor dureza al principio de la semana, pero descansa los días previos y sólo realices un trote muy corto y ligero el día anterior. Este entrenamiento del día de antes debe ir más encaminado a prepararte mentalmente que a entrenar. Recuerda que el entrenamiento lo has debido de hacer con bastante anterioridad, por lo que la semana anterior a la media maratón conviene estar más relajados y descansados. Aprovecha para descansar tus piernas para la carrera.

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A continuación vamos a tratar el tema de la alimentación. La preparación para la media maratón debe incluir una dieta adecuada. En esta semana previa hay que ingerir abundantes hidratos de carbono, un 60% de las calorías totales. Es aconsejable comer cereales, pasta, arroz y fruta. Es importante que el día de la media maratón desayunes al menos dos horas antes de la carrera para tener una buena digestión.

También es imprescindible que unos días antes nos aseguremos estar bien hidratados. Tendrás que hidratarte con agua y evitar completamente el alcohol. La noche y la mañana anterior a la carrera es muy importante beber abundante agua. Se recomienda beber el agua a pequeños sorbos y con frecuencia.

Por último, hay que tratar el tema del descanso. Hay que dormir tanto como se pueda en la semana previa a la media maratón. Si hemos entrenado, comido, bebido y descansado de forma adecuada, la semana previa es para descansar y relajarse, y dejar a un lado los nervios.

Tras todos estos consejos, sólo te queda seguirlos y lograrás alcanzar la meta en tu próxima media maratón. ¡No olvides evitar los excesos y descansar lo suficiente!

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